1161 Estacao De Musculacao Athletic 2001 Avant 3a36j

PORTUGUÊS

MANUAL DE INSTRUÇÕES

REV: 04 - 13/08/02 COD: 16055

ACADEMIA RESIDENCIAL

MOD: 01000 AVISO: ANTES DE USAR O EQUIPAMENTO, ASSISTA A FITA DE VÍDEO QUE ACOMPANHA O PRODUTO , LEIA ATENTAMENTE ESTE MANUAL E CONSERVE-O PARA FUTURAS CONSULTAS. Obs.: As figuras e fotos contidas neste manual são meramente ilustrativas. A fábrica reserva-se o direito de alterar as especificações técnicas e de design sem aviso prévio.

TERMO DE GARANTIA A Athletic nos limites fixados por esse Termo, assegura ao primeiro comprador usuário deste produto a garantia contra defeito de fabricação por um período de 1(um) ano (incluído período da garantia legal primeiros 90 (noventa) dias), contado a partir da data de emissão da nota/cupom fiscal de venda, em caso de uso exclusivamente residencial. Condições Gerais da Garantia A. O atendimento em garantia será realizado somente mediante a apresentação da nota/cupom fiscal original de Venda. B. As despesas de deslocamento da Assistência Técnica Autorizada Athletic ao domícilio do cliente, correm por conta da Athletic durante os primeiros 15 (quinze) dias contados a partir da data de emissão da nota/cupom fiscal de venda, somente nas cidades onde existir Assistência Técnica Autorizada Athletic. Após esse período e também nas cidades onde não existir Assistência Técnica Autorizada Athletic, as despesas de deslocamento correm por conta do cliente. C. Componentes que se desgastam naturalmente com o uso regular e que são influenciados pela instalação e forma de utilização do produto, tais como: monitor, trava de segurança, sensor do batimento cardíaco, plataforma, lona, correia, amortecedor, rolo, motor, escovas do motor, cabo elétrico, rodízio, e rolo, apoio da varanda, placa conversora, manípulo, sapata, velcro, assento, encosto, cinta de freio, regulador de esforço, corrente, pedal, rolete, cabo de aço, movimento central, pino trava e outros, tem garantia legal contra defeito de fabricação por um período de 90 (noventa) dias contados a partir da data de emissão da nota/cupom fiscal de venda. Após este período e até completar 1 (um) ano, são de responsabilidade da Athletic as despesas relativas aos serviços (peças e mão-deobra) que envolvam os componentes acima citados, somente nos casos em que a Assistência Técnica Autorizada Athletic constatar defeito de fabricação. D. A garantia não abrangerá os serviços de instalação,limpeza e lubrificação do produto, bem como os danos que este venha a sofrer em decorrência de mau uso, oxidação oriunda de agentes externos, intempéries, negligência, modificações, uso de órios impróprios, mau dimensionamento para a aplicação a que se destina, quedas, perfurações, utilização e instalação em desacordo com o manual de instruções, ligações elétricas em tensões impróprias ou em redes elétricas sujeitas a flutuações excessivas ou sobrecargas. E. Nenhum revendedor está autorizado a receber produto de cliente para encaminhá-lo a Assistência Técnica Autorizada Athletic ou desta retirá-lo para devolução ao mesmo e a fornecer informações em nome da Athletic sobre o andamento do serviço. A Athletic ou a Assistência Técnica Autorizada Athletic não se responsabilizarão por eventuais danos ou demora em decorrência dessa não observância. F. O Silicone utilizado para lubrificação deverá ser o recomendado neste manual (encontrado nas Assistências Técnicas Autorizadas Athletic). G. A Athletic manterá disponíveis as peças deste produto às Assistências Técnicas Autorizadas Athletic por um período de 5(cinco) anos, contados a partir da data em que cessar a sua comercialização. Extinção da Garantia Esta Garantia será considerada sem efeito quando: A. Do decurso normal do prazo de sua validade. B. O produto for entregue para o conserto a pessoas não autorizadas pela Athletic, forem verificados sinais de violação de suas características originais ou montagem fora do padrão de fábrica. C. O produto for utilizado em academias, condomínios, clínicas, clubes, saunas ou qualquer modo de uso que a estes se assemelhe que não para o fim residencial. Observações A. São de responsabilidade do cliente as despesas decorrentes do atendimento de chamadas julgadas improcedentes. B. Nenhum revendedor ou Assistência Técnica Autorizada Athletic tem autorização para alterar este Termo ou assumir compromissos em nome da Athletic. C. A Athletic não se responsabiliza por eventuais acidentes e suas conseqüências, decorrentes da violação das características originais ou montagem fora do padrão de fábrica de seus produtos. Nota: A Athletic reserva-se o direito de promover alterações deste sem aviso prévio.

P A R A B É N S Você acaba de adquirir um produto projetado dentro dos padrões internacionais de qualidade segurança e funcionalidade. Este equipamento combina tecnologia avançada com design inovador, permitindo um exercício seguro e confortável na privacidade de sua residência. A prática regular de exercícios físicos é uma das melhores maneiras de preservar sua saúde. Motive-se e fique em forma com nossos produtos. Este manual possui todas as informações necessárias para a montagem, utilização e manutenção. Leia-o atentamente. Para esclarecer dúvidas e enviar sugestões, utilize nosso serviço de Assistência Técnica junto ao nosso representante local.

SUMÁRIO 01 - COMPONENTES E DIMENSÕES DO PRODUTO 02 - MONTAGEM DO EQUIPAMENTO 2.1 - Montagem do Conjunto Frontal 2.2 - Montagem dos Pesos 2.3 - Montagem do Conjunto Scaler 2.4 - Troca da Cinta do Freio 2.5 - Montagem do Cabo de Aço 03 - INSTRUÇÕES DE REGULAGEM 3.1 - Regulagem do Nível de Esforço dos Pesos 3.2 - Regulagem do Nível de Esforço do Scaler 3.3 - Regulagem de Altura do Extensor/Flexor de Pernas 3.4 - Regulagem do Conjunto do Estofamento 3.5 - Regulagem de Esforço da Bicicleta 3.6 - Sistema para Redução de peso 3.7 - Travamento do Conjunto Braço do Voador 3.8 - Regulagem do pegador do supino 3.9 - Engate da barra do puxador 3.10 - Regulagem do apoio dos pés 04 - CUIDADOS COM SEU EQUIPAMENTO 05 - INSTRUÇÕES DO MONITOR 5.1 - Montagem do Monitor 06 - PRECAUÇÕES DE SEGURANÇA 07 - DICAS P/ UM MELHOR APROVEITAMENTO DOS EXERCÍCIOS 08 - SUGESTÕES PARA A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS 8.1 - Alongamento Muscular 8.2 - Como Saber sua Pulsação em Cada Zona de Treinamento 8.3 - Como Medir sua pulsação 8.4 - Principais exercícios feitos em seu equipamento 8.4.1 - Aquecimento e Abdominais 8.4.2 - Ante-Braço, Braço e Ombros 8.4.3 - Peitorais e Costas 8.4.4 - Penas e Glúteos 09 - PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS 10 - RELAÇÃO DE PEÇAS PARA REPOSIÇÃO 11 - DESENHO EXPLODIDO

04 05 05 05 05 06 06 06 06 07 07 07 07 07 07 08 08 08 08 09 10 10 11 11 11 12 12 12 13 14 17 20 22 23 24

01 - COMPONENTES E DIMENSÕES DO PRODUTO IMPORTANTE: : Analise a figura a baixo para familiarizar-se com os componentes e em seguida assista a fita de vídeo que acompanha o produto e leia atentamente todo o manual antes de iniciar a montagem. Polia alta Barra grande do puxador

Estrutura da torre e braço do voador

Conjunto Braço do voador

Estofamento do braço do voador

Polia média

Pegador do supino

Conjunto do estofamento Monitor Roletes

Amortecedor Pedal do Scaler

Barramento

Flexor / extensor de pernas

Manípulo regulador de esforço do Scaler

Bicicleta ergométrica

Pino trava pequeno

Pesos Caneleira Polia baixa

Corrente extensora

Apoio p/ os pés

Descrição de itens que acompanham o produto Descrição Barra Grande do Puxador Barra Pequena do Puxador Caneleira Corrente extensora Manual de Instruções Tabela de Exercícios Fita de Vídeo Pinos Trava Grandes Pinos Trava Pequenos Pesos Conjunto Scaler Direito Conjunto Scaler Esquerdo Chave allen Chave de boca

Fita de Vídeo

Barra pequena do puxador

960 mm

1980 mm

Quant. 1 1 1 1 1 1 1 2 2 19 1 1 1 1

e de apoio do conj. Scaler

215

4

0m

m

02 - MONTAGEM DO EQUIPAMENTO [ [ [

Retire o equipamento da caixa em um local limpo e livre de objetos que possam atrapalhar sua montagem ; Solte todas as amarras e plásticos de proteção do equipamento; Solte os conjuntos do Scaler que estão presos nas laterais da base da estrutura da torre;

Baixe com cuidado

2.1) Montagem do Conjunto Frontal [ Para desprender o conjunto frontal, rotacione para fora um dos braços do voador, de modo que possibilite sua retirada; [ Ao abaixar o conjunto frontal, deve-se, tomar muito cuidado para não derrubá-lo ; Obs: recomendamos que este procedimento seja feito por duas pessoas devido ao peso do mesmo; [ Em seguida desvire os braços do voador, rotacionando o braço direito no sentido antehorário e o esquerdo no sentido horário; [ Antes de montar o conjunto frontal retire a estrutura da torre de cima do estrado de madeira; [ Feito isto, fixe o conjunto frontal na estrutura da torre através dos parafusos, que estão presos a estrutura da torre (figura ao lado); Porca Parafuso 2.2) Montagem dos Pesos [ Suspenda o peso guia; (figura abaixo) [ Coloque os pesos entre os guias dos pesos, observando para que os resaltos (guias macho) fiquem virados para cima; [ Baixe o peso guia, transando sua barra de regulagem, entre os pesos; [ Por ultimo encaixe o pino trava do peso, em um dos níveis desejados. 2.3) Montagem dos Conjuntos Scaler Peso Guia

[

[

Posicione os conjuntos do Scaler junto a estrutura da torre, observando para que os pedais fiquem virados para fora; (figura ao lado) Fixe-os através dos parafusos e respetivas porcas e arruelas apertando-os bem.

Guia do peso Parafuso

Pedal do Scaler

Peso Guia macho

5

Conjunto Scaler

2.4 - Troca da cinta de freio 3 Retire o pedal e rolete esquerdo (figura abaixo); 3 Em seguida solte os parafusos que prendem a carenagem; 3 Retire a carenagem esquerda; 3 Gire o regulador de esforço no sentido ante-horário até o mínimo; 3 Destrave a cinta retirando-a; 3 Conecte a nova cinta, posicionando a camada de feltro contra o volante; 3 e a extremidade livre da cinta através da guia, e da trava, esticando-a levemente

Trava

Rolete

Cinta

Pedal

2.5 - Montagem do Cabo de Aço Frontal Para fixar o cabo de aço do conjunto frontal no cabo de aço da estrutura da torre, basta transar o parafuso entre os terminais dos cabos e aperta-los bem

03 - INSTRUÇÕES DE REGULAGENS 3.1 - Regulagem do Nível de Esforço dos Pesos 1) Pino trava grande

O conjunto de peso está divididos em 20 níveis de esforços contando com o peso guia. Com o auxilio de um pino trava grande selecione o nível que melhor se adapte ao exercício que deseja executar. Para isso pressione levemente o peso guia para baixo e transe o pino trava no nível desejado. Dica: Ao exercitar-se não exagere na carga do peso, pois o excesso pode lhe causar dores musculares, de articulações , lesões, distensões e outras. 1 3.2 - Regulagem do Nível de Esforço do Scaler O Scaller possui 3 níveis de esforços. Para regular este níveis, basta desrosquear manípulo do regulador de esforço (3), soltar o pedal do Scaler do amortecedor (1) e transar o parafuso fixo do amortecedor(2) através de um dos furos dos pedais. Obs: 1- Mantenha o mesmo nível de esforço para os dois pedais. 2- O furo próximo a base do Scaler corresponde ao nível de menor esforço, o do meio ao médio e o último ao máximo esforço.

6

2

3) Manípulo Reg.de esforço

3.3 - Regulagem de Altura do Extensor/Flexor de Pernas O extensor/flexor de pernas possui 4 regulagem de altura. Para regular esta altura basta soltar o pino trava, posicionar na altura que melhor se adapte a suas pernas. Transe o pino pelos furos. Dica: Regule a altura do extensor/flexor de modo que os roletes fiquem bem posicionados ao tamanho de suas pernas (o mais próximo possível dos pés), isso lhe proporcionará um maior conforto.

1) Pino trava pequeno

3.4 - Regulagem do Conjunto Estofamento 1

2 3 Pino trava grande

O conjunto estofamento contém diferentes posições de inclinação do encosto e de deslocamento. Para selecionar uma destas posições basta transar o pino trava grande através de um dos furos do e de inclinação juntamente com um dos furos do barramento.

3.5 - Regulagem de Esforço da Bicicleta O regulador de esforço da bicicleta tem a função de variar o esforço tornando o pedalar mais leve ou pesado. Para isto basta rotacionar o manípulo do regulador de esforço(1) no sentido horário para aumentar e ante-horário para diminuir o esforço. Dica: Regule o esforço de modo que você consiga pedalar em velocidade constante. 1)Regulador de esforço

3.6 - Sistema para Redução de Peso Este sistema serve para reduzir o peso total de esforço do equipamento, reduzindo em até 50% a carga dos níveis de esforço. Para utilizá-lo basta soltar o gancho preso na parte superior do equipamento (vide figura 1) e prende-lo no cabo da polia móvel ( vide figura 2). Obs.: Esta redução foi projetada para pessoas que não necessitem da carga máxima ou que tenham dificuldade em alguns exercícios pelo excesso de peso como adutor e abdutor da coxa. Gancho Gancho

Cabo de aço Polia móvel

3.7 - Travamento do Conjunto do Braço Voador Travado O conjunto do braço voador(3) possui uma trava , com a função de prender o mesmo (1), possibilitando então a executação do exercício “voador peitoral”. Para prende-lo basta baixar a trava, rotacionando-a por trás do batente( 2) e para solta-lo fazer o processo inverso

Destravado 2

2 1) trava

3

7

1) trava

3

3.8 - Regulagem do pegador do supino O pegador do supino possui 2 (duas) regulagens de altura e permite ser utilizado virado para dentro e para fora. Para regular o pegador do supino, basta levantar o estofamento do braço do voador, soltar a trava “L” e posicioná-lo de maneira que lhe ofereça maior conforto.(figura ao lado) Em seguida retorne o estofamento na posição original.

Estofamento do braço do voador Trava “L” Pegador do supino

3.9 - Engate da barra do puxador O engate da barra do puxador serve para guardar quando a mesma não está em uso. Para pendurá-la basta engatar o gancho da barra no furo que fica na parte superior da estrutura da torre. (Figura ao lado).

Furo de engate da barra do puxador

3.10 - Regulagem do apoio dos pés O uso deste apoio é obrigatório durante todos os exercícios que utilizam a polia baixa .

Apoio dos pés

Retire o apoio somente quando estiver executando os exercícios de extensão e flexão de pernas. Para retirar basta soltar o pino trava e puxa-lo para frente.

04 -CUIDADOS COM O SEU EQUIPAMENTO Aviso: Este equipamento foi projetado para uso residencial; não assumimos qualquer responsabilidade quando o mesmo for utilizado por academias, clubes, clínicas ou condomínios que o submetam ao uso constante. Antes de iniciar qualquer exercício com seu o aparelho, certifique-se que o mesmo esteja em boas condições de uso. Confira criteriosamente: - Polias: estão bem presas, rodando livremente, em bom estado; - Cabos de aço: os terminais dos cabos estão bem presos, não contém nenhum indício de corrosão, esmagamento, ruptura ou algo que possa danificá-lo; se os mesmos estão corretamente posicionados sobre as polias; - Lubrificação: lubrificar as articulações dos braços do Scaler; Óleo lubrif.

1

Óleo lubrificante

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Lubrificar o braço voador;

Lubrificar as torres guias dos pesos; Vaselina ou silicone spray

Óleo lubrificante Lubrificar a alavanca do extensor de pernas.

Óleo lubrificante

- Limpeza: conserve o equipamento limpo, isento de poeira. Para limpá-lo, use apenas um pano umedecido com água. Não use álcool ou outros produtos de limpeza.

05 - INSTRUÇÕES DO MONITOR TECLA DE CONTROLE

üAo iniciar o exercício o monitor liga automaticamente, permanecendo ligado por aproximadamente 5 minutos após o término do exercício. üAo interromper o exercício, o display fica com os valores congelados recomeçando a contagem na continuação do exercício.

SCAN SPEED

DIST TIME

SELECT - Seleciona as funções na tela. RESET - Zera todos os valores do monitor com exceção da função do Acumulador de Distância Odometer) FUNÇÃO DISTÂNCIA (DIST) Faz a contagem progressiva da distância percorrida em quilômetros; para zerar pressione a TECLA DE CONTROLE por alguns segundos. FUNÇÃO ACUMULADOR DE DISTÂNCIA (ODOMETER) Esta função acumula todas as distâncias percorridas de todas as sessões de exercícios, semelhante ao odômetro de um automóvel.

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ODO CAL

. FUNÇÃO VELOCIDADE (SPEED) : SPEED - Marca a velocidade de treinamento em Km/h. Caso a velocidade não apareça no visor, verifique se o plug do sensor de velocidade está bem conectado na parte inferior do monitor. . . FUNÇÃO CALORIA (CAL): CALORIA - Indica a quantidade de calorias queimadas no decorrer do exercício. Pressione a TECLA DE CONTROLE para zerar o valor indicado na tela. . FUNÇÃO TEMPO (TIME): Faz a contagem progressiva do tempo, com incremento de 1 em 1 segundo. Para zerar a função . Time, pressione a TECLA DE CONTROLE por alguns segundos. . FUNÇÃO SCAN: SCAN - Mostra seqüencialmente todas as funções do monitor em intervalos. Seqüência: SPEED, DIST TIME, CAL. A função SCAN se caracteriza pelo "pisca-pisca" dos símbolos de cada função na parte . inferior da tela. OBS.: As funções apresentadas neste monitor informam valores referenciais , não devendo ser considerados com exatidão para avaliação clínica. 5.1 - Montagem do Monitor - Para retira-lo basta puxar o monitor para cima no sentido da carenagem e desconectar o plug do sensor de velocidade. - Para recoloca-lo no lugar, faça o processo inverso observando o encaixe do engate macho e fêmea

Plug do sensor de velocidade

Para cima Engate macho

Fundo do monitor Engate fêmea Importante: para garantir o bom funcionamento do monitor certifique que as pilhas não estão gastas. Caso o equipamento tenha que permanecer sem uso por um determinado tempo, retire previamente as pilhas evitando o vazamento das mesmas no compartimento do monitor. TAMPA DO COMPARTIMENTO PILHA

MONITOR

. Ÿ Remova a tampa do compartimento do Monitor; Ÿ Coloque as pilhas, atentando para a posição correta dos pólos (Positivo / Negativo ); Ÿ Encaixe a tampa do compartimento do monitor Ÿ Conecte o plug do sensor no plug do monitor e em seguida encaixe o monitor em seu e;

06 - PRECAUÇÕES DE SEGURANÇA [

[ [ [ [

Posicione o equipamento em superfície nivelada, no mínimo 30cm afastada de qualquer parede. Não deixe o equipamento exposto ao tempo, em ambientes empoeirados, úmidos, saunas ou em qualquer ambiente não ventilado. Mantenha crianças longe do equipamento, evitando assim possíveis acidentes. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente gestantes, pessoas com problemas cardíacos, de coluna ou com idade acima dos 35 anos. Vista trajes esportivos adequados. Não use roupas folgadas que eventualmente podem ficar presas ao equipamento. Use sempre tênis para se exercitar. Antes de usar o equipamento, verifique se o mesmo está em perfeitas condições de uso (ex: cabos de

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07 - DICAS P/ UM MELHOR APROVEITAMENTO DOS EXERCÍCIOS [ [ [ [ [ [ [

A freqüência de exercícios deve ser de 3 a 7 vezes por semana de acordo com suas condições físicas e objetivos. Inicie os exercícios com cargas leves nos primeiros meses. Regule o peso para cada exercício de forma a repeti-lo de 8 à 12 vezes em cada série. Cada série de exercícios deve ser repetida de 3 a 5 vezes. Respeite seus limites: Não exagere nos exercícios, o cansaço, a fadiga e as dores musculares são um bom alarme. Respiração: A inspiração e a expiração devem ocorrer durante os exercícios em duas fases: - Fase inicial: Execute o movimento expirando pela boca. - Fase final: Retorne o movimento inspirando pelo nariz. Encaixe do quadril: uma leve flexão de joelhos, encaixando o quadril, contraindo levemente o abdômen e os glúteos mantendo a coluna ereta. Esta posição é recomendada para maior conforto e segurança nos exercícios executados em pé. Importante: Para sua maior segurança e obter bons resultados de seu equipamento deve-se procurar orientações de um profissional qualificado (ex.: Personal Trainer).

Benefícios Físicos e Psicológicos da Atividade Física Físicos: [ Diminui a pressão arterial; [ Controle de peso corporal; [ Melhora a mobilidade articular; [ Melhora resistência física; [ Aumenta a densidade óssea; [ Melhora a força muscular;

Psicológicos: [ Aumenta a auto-estima; [ Diminui a depressão; [ Alivia o stress; [ Melhora a auto imagem; [ Aumenta o bem estar;

08 - SUGESTÕES PARA A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS As dicas a seguir ajudarão você a planejar seu programa de exercícios. Lembre-se que a alimentação adequada e o descanso serão essenciais para obter-se bons resultados. Consulte seu médico antes de iniciar e durante qualquer programa de exercício. Atenção especial deve ser dada a crianças, gestantes, idosos, pessoas com problemas cardíacos e portadores de alguma deficiência. 8.1 - Alongamento Muscular Constitui uma parte importante de todo o programa de exercícios. Realize alongamentos antes e depois das sessões de exercícios durante 5 a 10 minutos. O alongamento prévio aquece os músculos, o alongamento posterior auxilia a evitar dores musculares e aumenta a flexibilidade. Perna:

Coluna e Pernas

Com os braços apoiados em uma parede, forçar uma das pernas para trás mantendo a outra semi-flexionada à frente. (20 segundos).

Deitado, cruzando uma perna sobre a outra, puxe -a com os braços em direção ao tórax. (20 segundos)

Coluna (costas):

Extensão das Pernas:

Deitado de costas para o chão abraçar e trazer os joelhos em direção ao tórax mantendo por 20 segundos.

Sentado com as pernas unidas indo com o tronco em direção aos pés, segurando durante 20 segundos.

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Quadríceps:

Elevação de Braços:

Apoiando-se na parede, flexionar uma das pernas em direção ao glúteo. (20 segundos)

Elevar os braços para cima com as mãos entrelaçadas forçando para cima, alongando a região anterior e posterior dos braços durante 20 segundos.

8.2 - Como Saber sua Pulsação em Cada Zona de Treinamento ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA, CONSULTE SEMPRE UM MÉDICO.

ZONA DE TREINAMENTO CARDÍACO (THRR) Não é recomendado treinar acima de 90% da freqüência cardíaca máxima, pois é uma zona de risco cardíaco.

180 175 171 166 162

Zona de treinamento cardiorespiratório, entre 75% a 90% da freqüência cardíaca máxima.

157 153 150

148

146 143

144 139

139 135

130

131 127 123

128 124

120 117

120 116

114 110

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Zona de treinamento para perda de peso, cardiorespiratório, entre 65% a 75% da Freqüência máxima. Zona de atividade moderada, abaixo de 65% da freqüência cardíaca máxima. É recomendada para pessoas que estão em estado inativo, condições especiais ou precisam se reabilitar de alguma dificuldade médica. Fonte: American College of Sports Medicine guidelines for exercise testing and prescription

Para Zona de Treinamento Cardiorespiratório Exemplo: Pessoa de 35 anos [220 - 35 (idade) = 185] X 0,75 = 138 Batidas/min. - Limite Inferior [220 - 35 (idade) = 185] X 0,90 = 166 Batidas/min. - Limite Superior Para Zona de Treinamento Para Perda de Peso Exemplo: Pessoa de 35 anos [220 - 35 (idade) = 185] X 0,65 = 120 Batidas/min. - Limite Inferior [220 - 35 (idade) = 185] X 0,75 = 138 Batidas/min. - Limite Superior Nos meses iniciais de seu programa de exercícios, mantenha o ritmo cardíaco perto do nível mínimo indicado. Após alguns meses eleve-o para a média dos valores do gráfico.

.

8.3 - Como Medir sua Pulsação

Para medir o batimento cardíaco, coloque dois dedos no seu punho e conte as batidas durante seis segundos. O resultado obtido deve ser multiplicado por dez. . 8.4 - Principais Exercícios da Academia Residencial Os respectivos exercícios estão divididos em: montagem, execução, músculos trabalhados.

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8.41) Aquecimento e Abdominais Bicicleta Ergométrica Comece a série de exercícios pela bicicleta ergométrica. Pedale em velocidade constante para aquecimento, respirando normalmente. Trabalha os músculos, quadríceps e isquios tibiais. Dica: A posição do banco é proporcional ao tamanho das pernas que deverão estar semi-extendidas,para evitar sobre carga nos joelhos. Use a regulagem de esforço para aumentar ou diminuir a intensidade do exercício.

Scaler Regule o nível de esforço mais adequado para você. Faça o exercício, respirando normalmente. Fique atento para não flexionar demais os joelhos. Exercita glúteo, quadríceps, isquios tibiais, tríceps sural.

Deslocamento Lateral do Tronco (cintura) De lado para o equipamento, na posição em pé com um dos pés sobre o apoio dos pés, segure a caneleira com uma das mãos e apóie e a outra na cintura. Desloque lateralmente o tronco. Repetir o mesmo para o lado contrário. Exercita abdominal oblíquo externo, oblíquo interno, abdominal transverso e feixe superior do glúteo máximo.

Abdominal Crunch Com auxilio da corrente extensora engate a barra pequena no cabo da polia alta. Com as mãos na largura dos ombros, puxe-a até a altura da nuca, mantendo-a fixa. Faça os movimentos com o tronco para frente e retorne à posição inicial. Exercita reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno.

Abdominal Contração Deitado sobre o banco com as mãos apoiadas na cabeça faça a elevação do tronco até 45 graus e retornado a posição deitada. Exercita, reto abdominal.

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Abdominal Lateral Mantendo a mesma posição do exercício anterior faça alternadamente a elevação com giro do tronco de encontro do joelho contrário. Exercita, transverso e oblíquo abdominal.

Abdominal Infra Mantendo a mesma posição, com as mãos apoiadas na parte inferior do banco e as pernas flexionadas eleve-as em direção ao tórax retornando a posição inicial. Exercita, reto, transverso e oblíquo abdominal

8.4.2) Ante-braço, Braço e Ombros Rosca Bíceps Sentado de frente para o equipamento, coluna ereta e os cotovelos ao lado do tronco. Pegue a barra pequena do puxador, com as mãos viradas para cima e execute o movimento de flexão e extensão do antebraço em direção ao tórax. Exercita bíceps braquial, braquial, Braquiorradial.

Rosca Bíceps Concentrada . Na mesma posição do exercício anterior, troque a barra pequena pela caneleira. Mantenha a coluna ereta e os cotovelos ao lado do tronco, com a mão virada para cima e execute o movimento de flexão e extensão do ante-braço em direção ao tórax.

Rosca Inversa Mantendo a mesma posição do exercício anterior, pegue a barra do puxador com as mãos viradas para baixo e execute o mesmo movimento. Exercita bíceps braquial, braquial, Braquiorradial.

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Extensor dos Braços Em pé de frente para o equipamento, engate a barra pequena do puxador na polia alta com o auxilio da corrente extensora. Puxe a barra até apoiar os cotovelos ao lado do corpo mantendo-os fixos durante o exercício. Tracione a barra para baixo movimentando apenas o ante-braço e volte a posição inicial. Exercita tríceps braquial

Tríceps Unilateral Mantendo a mesma posição do exercício anterior, troque a barra do puxador pela caneleira. Tracione a caneleira para baixo, mantendo o cotovelo fixo ao lado do corpo durante o exercício movimentando apenas o ante-braço e volte a posição inicial. Exercita tríceps braquial, braquial e braquiradial

Extensor dos Braços com as Mãos em Supino Mantendo a mesma posição do exercício anterior, tracione a barra para baixo com as mãos viradas para cima, movimentando apenas o ante-braço e volte a posição inicial. Exercita tríceps braquial, braquial e braquiradial

Rosca Testa Deitado sobre o banco, puxe a barra a frente do tórax extendendo os braços e no retorno fazendo a flexão dos mesmos. Exercita tríceps braquial

Rosca Punho Sentado, com os cotovelos apoiados no tronco e segurando barra pequena com as mãos viradas para cima, execute a flexão dos punhos. Exercita o palmar longo e curto, flexor ulnar do carpo e flexores dos dedos.

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Elevação Frontal Em pé, de frente para o equipamento, com a barra repousada sobre as coxas elevar a mesma até o nível dos ombros. Exercita peitoral maior, infra-espinhal, trapézio e serrátil.

Elevação Frontal Unilateral Na mesma posição do exercício anterior, com a caneleira repousada sobre a coxa elevar a mesma até o nível dos ombros. Exercita peitoral maior, infra-espinhal, trapézio e serrátil.

Desenvolvimento de Ombros Posicione o assento próximo da torre. Sentado, com o tronco inclinado para frente, estenda os braços com as mãos apoiadas nos pegadores horizontais, observando no retorno para que o ângulo entre braço e ante-braço não seja inferior a 90 graus. Exercita deltóide, supra espinhal, córaco Braquial.

Elevação Lateral com o Tronco Inclinado Engate a caneleira no cabo da polia baixa com o auxílio da corrente. De pé com o tronco inclinado a frente, com uma das mãos apoiadas no rolete superior e a outra segurando a caneleira eleve o braço lateralmente até a altura do ombro mantendo-o esticado. Exercita, deltóides, trapézios, peitoral maior e grande dorsal.

Rotação de Ombros Em pé, de frente para o equipamento, com o quadril encaixado e coluna ereta, faça a rotação do ombros. Exercita os feixes superiores do trapézio, deltóides e rombóide.

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Elevação de Ombros Na mesma posição do exercício anterior. Eleve os ombros em direção as orelhas. Exercita os feixes superiores do trapézio e rombóide.

8.4.3 - Peitoral e Costas Supino Sentado Regule o assento próximo da torre, e o encosto a 90 graus. Sentado, com as mãos viradas para baixo nos pegadores horizontais empurre os braço do voador, observando no retorno, para que o angulo entre o braço e o ante-braço não seja inferior a 90 graus. Exercita o feixe anterior do deltóide, peitoral maior, e o córaco braquial.

Supino Inclinado Movimente o conjunto do estofamento para frente e recline do encosto. Sentado, empurre os braços do voador até que os braços estejam completamente esticados, observando no retorno que o ângulo entre braço e ante-braço não seja inferior a 90 graus. Exercita o feixe posterior do deltóide, peitoral maior e córaco braquial.

Voador peitoral Na mesma posição do supino sentado, com os braços apoiados no estofamento do peitoral. Movimente os braços do voador peitoral até que eles quase se toquem. Exercita peitoral menor. Trapézio, rombóide e serrátil. Obs: Antes de iniciar o exercício, certifique-se que articulação do supino esteja travado.

Puxador Alto Frente Mantenha o conjunto estofamento na mesma posição do exercício anterior. Com auxilio da corrente extensora engate a barra grande do puxador no cabo da polia alta, com as mãos nas extremidades da barra, puxe-a em direção ao tronco, retornando lentamente. Exercita peitoral maior, grande dorsal e redondo maior.

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Puxada com os Braços Extendidos Em pé na frente do equipamento, quadril encaixado, posicione os pés levemente afastados. Segure a barra do puxador com as mãos na largura dos ombros e com os braços estendidos force a barra em direção das pernas. Exercita grande dorsal, redondo maior e tríceps.

Pullover Com o conjunto estofamento completamente reclinado, deite-se sobre o mesmo, tracionando a barra até a frente do tórax, mantendo os braços extendidos. Exercita peitoral maior, peitoral menor e serrátil.

Puxador Alto Costas Aproxime o assento da torre. Com auxilio da corrente extensora engate a barra grande do puxador no cabo da polia alta, com as mãos nas extremidades da barra, puxe-a em direção as costas, retornando lentamente. Exercita peitoral maior, grande dorsal e redondo maior.

Puxada Fechada Na mesma posição do exercício anterior. Com as mãos na largura dos ombros, puxe a barra em direção as costas, retornando lentamente mantendo a coluna ereta. Exercita grande dorsal e redondo maior.

Remada em Pé De frente para equipamento, pés paralelos, quadril encaixado trazer o braço do voador próximo ao tórax, observando para que angulo entre o braço ante-braço não seja maior que 90 graus. Exercita o grande dorsal, redondo maior ,feixe posterior do deltóide bíceps, o braquial, o braquiorradial, trapézio e o rombóide

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Remada Sentada. Sentado de frente para o equipamento, com os pés bem apoiados e com a coluna totalmente ereta. Tracione a barra em direção ao abdômen, retornando a posição inicial. Exercita deltóide, grande dorsal e redondo maior.

Remada Sentada Unilateral. Troque a barra do puxador pela caneleira. Na mesma posição do exercício anterior, coluna totalmente ereta, tracione a caneleira em direção ao abdômen, retornando a posição inicial. Exercita deltóide, grande dorsal e redondo maior.

Remada Alta Em pé de frente para o equipamento, com a coluna ereta e quadril encaixado, puxe a barra em direção ao queixo, elevando os cotovelos ao máximo. Exercita o trapézio, deltóides, bíceps abdominais, glúteo e ílios costais.

Remada Inclinada Na mesma posição do exercício anterior. Com o tronco inclinado para frente puxe a barra na direção do tórax e retorne para posição inicial. Exercita o peitoral menor, rombóide e os feixes inferiores do trapézio.

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Remada Frontal Sentado de frente para o equipamento, de maneira com que seus pés fiquem apoiados na base do equipamento. Com o tronco inclinado para trás e coluna ereta, puxe a barra em direção ao tórax, retornando para posição inicial. Exercita deotóides, grande dorsal e redondo maior.

8.4.4 - Pernas e Glúteos Extensão das Pernas Posicione o assento na parte frontal do equipamento, com o encosto inclinado. Sentado, com os pés apoiados nos roletes, execute o movimento de elevação das pernas. Exercita vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femural. Dica: para seu maior conforto regule o comprimento do extensor/flexor de pernas para que os roletes apóiem acima dos pés e retire o apoio dos pés.

Flexão de Pernas Posicione o encosto a 90 graus. De pé com as mãos no encosto do banco e o joelho no rolete superior, eleve a perna em direção a coxa. Repita o mesmo com a outra perna. Exercita glúteo, bíceps femural, semi tendinoso e semi membranoso.

Adutor da Coxa Prenda a caneleira em um dos tornozelos e engate na polia baixa. Com uma das mãos apoiadas no encosto e a outra na cintura, execute o movimento ando a perna com caneleira a frente da outra. Repita o mesmo com a outra perna. Exercita adutor longo, adutor curto e Magno.

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Abdutor da Coxa Mantendo a mesma posição do exercício anterior, coloque a caneleira na perna contrária deslocando-a lateralmente. Exercita feixes superiores do glúteo máximo, glúteo médio, tensor da Fáscia lata.

Agachamento (Meio Cursor) Engate a barra pequena na polia baixa, com o auxílio da corrente extensora. Em pé de frente para o equipamento, com os pés sobre o apoio dos pés , segure a barra e execute movimentos de agachar, sem flexionar totalmente os joelhos. Exercita glúteo máximo, feixe posterior do glúteo médio, semitendíneo e semi-membranoso

Elevação na ponta dos pés Mantendo a mesma posição do exercício anterior, com os braços estendidos e a coluna ereta, faça a elevação dos pés. Exercita a musculatura do tríceps sural (panturilha), flexor longo do hálux (dedão do pé).

Desenvolvimento de Glúteos Com as mãos apoiadas no encosto. Fixe a caneleira em uma das pernas e execute o movimentos para trás. Repetir o mesmo na outra perna. Exercita glúteo máximo, feixe posterior do glúteo médio, semi tendinoso e semi-membranoso.

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09 - PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS Os principais feixes de músculos que serão trabalhados quando você utilizar sua esteira estão em destaque:

supra-espinhal trapézio feixe anterior do deltóide feixe médio do deltóide feixe posterior do deltóide bíceps braquial braquial córacobraquial abdominal oblíquo interno

deltóide

feixes inferiores do trapézio feixe superior do trapézio

rombóide

peitoral menor

redondo maior

peitoral maior

tríceps braquial

serrátil grande dorsal

reto abdominal braquiorradial

íleo costal

ilipsoas abdominal transverso semi-espinhal

glúteo médio

quadríceps glúteos

tensor da fáscia lata

glúteo máximo

reto femural bíceps femural

vasto lateral

vasto intermédio

adutor longo adutor curto magno

vasto medial

tibial anterior tríceps sural flexor longo do hálux

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isquiotibiais semi-tendinoso

Semi-membranoso

10 - RELAÇÃO DE PEÇAS PARA REPOSIÇÃO

N. Pç Descrição 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48

Conjunto roldana D103X18 e roldana Perfil guia do peso Cabeçote guia Canaleta guia Mola de compressão 3x35x20 Conjunto guia regulagem Ponteira interna 40X40 Pesos maquina 2.5 Estrutura Scaler direito Estrutura Scaler Esquerdo Amortecedor Conj. Braço Scaler direito Conj. Braço Scaler esquerdo Manípulo Ponteira apoio 40X40 Peitoral PU 40x40 interno Conj. pegador peitoral Carenagem direita Movimento central Conj pedivela coroa 46 Conj. Volante Anel retenção D-16 Eixo Supino Estrutura da torre Estrutura braço supino Tampão interno 40X80 Estrutura peitoral direita Estrutura peitoral esquerda Encosto 2001 m3 Acento 2001 m3 Estrutura acento encosto Estrutura frontal Rolete PU d-57 Int. Carenagem esquerda Conjunto braço Pino trava PP 5/16” x 68 Tampão apoio D-57 Conj ante-braço extensor Conj. apoio pés Pino trava PP 5/16” x 140 Cabo dos pesos Cabo extensor Cabo peitoral Cabo puxador alto cabo puxador médio Anel retenção D-8 Cabo sensor de veloc. ss-102 1600mm Monitor BC-8126 II Conj. Regulador de Freio 3/8”x4” Cinta de freio

Qtde. 15 10 02 02 02 01 01 12 19 01 01 02 01 01 02 02 02 02 01 01 01 01 04 01 01 01 02 01 01 01 01 01 01 04 01 01 02 06 01 01 02 01 01 01 01 01 02 01 01 01 01

N. Pç Descrição 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76

23

Ponteira Interna 30 x 30 Parafuso 5/16” x 1. ½” ZB Porca 5/16” ZB Parafuso 5/16” x 3.1/2” ZP Arruela 3/8” #1,2 Lisa ZP Parafuso 5/16” x 3 ZP Abraçadeira Plástica 203mm Abraçadeira Plástica 142mm Parafuso 5/16” x 2 ZP Parafuso 5/16” x 4 ZB Gancho Extensor ZB Pino Trava “L” 55 x 45 ZB Parafuso 5/16” x 1 ZB Parafuso 5/16” x 1 ZP Arame Guia Pacote Adesivos 2001 Avant Pedal Sueco ½” Corrente Rolos ½”x 58 elos Ponteira Trava D-17mm Bucha Fixação Contra Pino 3/16”x 1.1/2” Paraf. 5/16”x 2.1/2” ZP Barra grande do puxador Porca 5/16”Torque UNC RT ZB Barra pequena puxador Caneleira com velcro Corrente extensora 20 elos Fita VHS

Qtde. 04 11 40 06 04 06 01 04 02 04 01 02 01 05 01 01 02 01 12 02 02 01 01 02 01 01 01 01

11 - DESENHO EXPLODIDO / VISTA EXPLOTADA 50

58

01 01

51

08

03

08

21

02 22

67 71

04

70

23

62

64 05 06

51

07

01

44

26

64 50

10

11

25

67

08 44

52

24 69

68

02

54 10

27

28

12

13

29

14 67 26

01 63

09

59

51 38

53 57

54 42 39

35

02

49

51 15

35 20

32

31 56

61

64

60

Peitoral

16 19

52 Extensor

50

34

36

35

31

01 17 73

40

33

66

65

64

43

35

48 18

Puxador médio

56

45

41

72

31

30

51

35

Puxador Alto

46

47

38

76

75

74

55

31 49

34 14

37