Workout 5a2016

Veniamo alla scheda principiante per modelli fitness o fotomodelli.

La scheda sarà total body, con pochi esercizi multiarticolari volti al condizionamento, al controllo neuromuscolare, all'equilibrio, all'apprendimento del gesto. Ripeto, sono schede di esempio, ogni personal trainer varierà volume, frequenza, tipo di esercizi a seconda della disponibilità e delle esigenze specifiche.

Siccome prevedo lo squat, suggerisco di porre all'interno del riscaldamento generale esercizi quali circonduzione con bacchetta e stretching del tendine di achille al fine di migliorare nel tempo la capacità di esecuzione dell'accosciata.

Riscaldamento generale Bike 5' Squat 3x12/14 90" riposo Legs curl 2x12/14 90" riposo riposo 3-5' Distensioni su panca inclinata 2x12 90" riposo Trazioni al pulley verticale, mani in supinazione presa larghezza spalle 2x12 90" riposo riposo 3-5' Estensioni del rachide e dell'anca su panca GHB con estensione orizzontale degli omeri 2 x12 90" riposo Crunch 2xmax ripetizioni 90" riposo Bike 5' e defaticamento

La scheda d'esempio, in total body, potrà esser ripetuta fino a quattro volte a settimana, dato che non sarà di nostro interesse l'intensità , quanto l'apprendimento del gesto di esercizi complessi multiarticolari.

Invece, col progredire delle settimane, si richiederà all'allievo di aumentare piano piano il carico, di conseguenza dopo circa un mese eremo alla prima split routine 2 ways con inserimento di alcuni esercizi essenziali monoarticolari e riduzione delle ripetizioni:

Allenamento A Bike 5' e riscaldamento generale Squat - 1x10 - 2' riposo Legs curl - 2 x 8 - 90" riposo Slanci posteriori al cavo - 1x10 - 90" riposo (sì, avete capito bene, anche gli slanci se volete piacere) 3-5' riposo Calf raise seduti - 2x12 - 90" riposo Crunch - 2 x max ripetizioni - 90" riposo Bike 5' e defaticamento

Allenamento B Bike 5' e riscaldamento generale Distensioni su panca inclinata - 2x8 - 90" Croci su panca piana - 1x8 - 90" Pullover con bilanciere - 1x10 - 90" Crocifisso - 2x8 - 90" 3-5' riposo Trazioni al pulley verticale, mani in supinazione presa larghezza spalle 2x8 -

90" riposo Flessione degli avambracci, mani in supinazione 1x8 - 90" riposo Estensioni del rachide e dell'anca su panca GHB, con estensione orizzontale degli omeri - 2 x10 - 90" riposo Bike 5' e defaticamento generale

Come si può notare ho previsto esercizi di isolamento per i gruppi muscolari che è necessario "staccare" e sui quali è richiesta maggior enfasi per l'estetica maschile (addome, gran pettorale, bicipite brachiale, gran gluteo). Per il modello fitness, invece, si dovrà lavorare un po' più a tutto tondo. Da questa scheda split 2 ways si potrà prevedere eventualmente anche una 3 ways (soprattutto, ripeto, per i modelli fitness). Per l'uomo, ricordo che si richiede molta intensità. Le serie saranno poche, con ripetizioni medie, ma dovranno davvero esser eseguite ad alta intensità. Si ponga attenzione alla corretta esecuzione, ad assicurare tensione costante durante tutto l'arco di movimento e a eseguire le serie a cedimento. Se l'allievo non le porta a cedimento puntategli pure una pistola alla tempia, garantisco che eseguirà altre tre-quattro ripetizioni. ^_^'

Purtroppo il 90% degli utenti delle sale pesi non si allena, esegue pantomime e/o dà fastidio alle ragazze. E' per questo che i risultati sono insignificanti anche su chi paga la retta da anni. Entrare in sala pesi è diventato un must per la moda ricorrente, e così ci si entra tutti... sarebbe carino se diventasse un must anche allenarsi.

Si possono prevedere sedute cardio di 20-30' a fine allenamento oppure infrasettimanali su sedute apposite. Ricordate che nell'estetica dell'uomo, rispetto agli anni 70-80', non si richiedono più grandi volumi muscolari, quindi qualunque ciclo prevediate, qualunque variante, evitate assolutamente i cicli di forza pura e valutate bene i cicli di ipertrofia. E' bene che questi ultimi siano volti più alla forza resistente che a quella esplosiva, ecco perchè anche i tempi di recupero fra le serie sono medi-bassi (90"). Ripeto: qualità e poca quantità (più che altro distribuita su bicipiti, pettorali, addome, gran gluteo) sono le chiavi dell'estetica maschile.

Dopo circa 2-4 mesi che l'allievo esegue questa scheda, si può are ad una split 3 ways oppure semplicemente a cambiare esercizi purché l'istruttore abbia sempre bene a mente i princìpi elencati sopra, e ben chiaro quali siano le parti del corpo da enfatizzare. Come già citai sopra, ora si può anche pensare a modificare l'alimentazione del soggetto.